坐骨神経痛に対するウォーキングの効果まとめ

夫婦でウォーキング

ウォーキングは坐骨神経痛の予防に一定の効果があります。体を動かすことは痛みを予防するうえでとても大切なことです。

しかし、どんな状況ならウォーキングしても良いのか?痛みがあるときにしても大丈夫なのだろうか?と疑問に思いますよね。

本記事では、坐骨神経痛に対する正しいウォーキングの効果やデメリットについて国家資格者の立場で解説していきます。

本記事では以下のようなことが解説されています。

・坐骨神経痛に対するウォーキングの効果
・悪化してしまうケース
・痛みがあるときにはどうすればいいのか?

本記事を読むことによって坐骨神経痛に対する正しいウォーキングの効果を知ることができます。是非、ご覧ください。

坐骨神経痛の対するウォーキングの3つの効果

歩いている女性の後ろ姿

まず結論からいうとウォーキングは坐骨神経痛に対して痛みを軽減させたり、不快な症状を減らしたりする効果があると言われています。固まった筋肉がほぐされたり、体内で痛みを緩和させるシステムが働いたりするからです。

坐骨神経痛の原因には以下の3つが代表的です。

  • 腰椎椎間板ヘルニア
  • 梨状筋症候群
  • 脊柱管狭窄症

この全ての原因に対してウォーキングは有効だといわれています。坐骨神経痛に対するウォーキングの効果についてまとめましたので、ご覧ください。

効果その1:ウォーキングは足腰を鍛えることで、痛みの予防につながる

早歩きしている女性

ウォーキングをおこなうと足腰を鍛えることができます。

歩くことは人に備わっているいくつもの機能を同時に使う運動であり、総合的に筋肉を使うことができるからです。

坐骨神経痛の原因にもなる脊柱管狭窄症は体の機能が衰えてくると発生しすくなるいわれています。また、腰椎椎間板ヘルニアや梨状筋症候群といった原因も体の衰えと関連があります。

ウォーキングをおこなうことで足腰の筋肉をきたえることができ、これらの疾患の予防につながります。また、筋肉をしっかりとつかうことは血流を良くすることでもあり、不快な症状を軽くできる可能性もあります。

効果その2:脳が活性化され、痛みが軽くなるケースがある

笑顔でウォーキングする夫婦

ウォーキングをおこなうことによって体の中にある自然の鎮痛機能が働きやすくなります。ウォーキングなどの運動は脳の機能を活性化させることはできるからです。

これは下行性疼痛抑制系というシステムで、体が感じている痛みを少なくする機能があります。

ようするに体に備わっている自然な麻酔システムです。

坐骨神経痛がある患者さんがウォーキングをおこない、症状が変化するケースは筋肉がほぐれたり、鍛えられたりする影響だけでなく、この機能が働いていることもあります。

効果その3:ウォーキングをおこなうことでストレスの軽減になる

自然の中で手を広げている女性

ウォーキングをおこなうことでストレスの軽減になります。ウォーキングによってセロトニンやエンドルフィンなどのストレス軽減ホルモンが分泌されるようになるからです。

腰痛や坐骨神経痛などの痛みを感じる疾患はストレスとの関連も指摘されています。そのため、ストレスを軽減することはこれらの疾患の予防や軽減につながる可能性があります。

ストレスの原因を完全になくすことはなかなか難しいと思います。

そのため、ウォーキングを通じてストレス軽減をおこなうことはとてもメリットが多いです。

こんな時は要注意!悪化の可能性のある3つの状況

ウォーキングをおこなうことで逆に症状がつらくなってしまう可能性もあります。以下のような3つの状況には注意しましょう。

  • 脊柱管狭窄症の場合
  • 痛みが強く、歩いていてもつらい場合
  • ウォーキングをした翌日に症状が悪化する場合

一つずつ解説していきます。

注意すべきケース1:脊柱管狭窄症の場合

足首を触れる女性

脊柱管狭窄症の場合、ウォーキングをおこなのは十分に注意する必要があります。なぜなら、長時間の歩行によってふくらはぎなどに痛みが強くでてしまうケースが多いからです。

脊柱管狭窄症は姿勢を真っ直ぐにして歩くと痛みがでるケースが多いようです。しかし、だからといって運動を全くしないのも、筋力が弱ってしまい余計に症状は強くなってしまいます。

そのため、歩くときは以下の点に注意しながらおこなう必要があります。

  • 姿勢を少し前かがみにしてウォーキングする
  • しっかりと休憩をはさみながらウォーキングする

これらをおこなうことが大切です。

注意すべきケース2:痛みが強く、歩いていてもつらい場合

ウォーキングしている女性

痛みが強く歩くのもつらい場合にはウォーキングは控えましょう。痛みがある状態で無理に運動しても、体の負担になるだけです。

そのような場合にはウォーキングよりも低い運動強度のものを選びます。例えば以下のようなものがあります。

  • ストレッチ
  • ラジオ体操
  • 軽めの水中ウォーキング

これらの運動を試し、痛みが強く出ない範囲で継続してみましょう。痛みがある場合にも、完全に運動をやめてしまうのは体にとってマイナスです。

注意すべきケース3:ウォーキングした翌日に症状が悪化する場合

ベッドの中で頭を抱える女性

ウォーキングをした翌日に症状が悪化した時は、今の体にとって歩きすぎの可能性があります。筋肉などに負担がかかり過ぎて、疲労がたまり、症状が強くなっていることが考えられます。

そのため、もし症状が強くなった際には、ウォーキングする時間や距離、速度など控えめにしてみましょう。翌日に症状が悪化しないペースが今の体に合っています。

症状が悪化しない日が続いてきたら、少しずつウォーキングの時間や距離、速度などを変えていきましょう。

痛みがあるときはウォーキングしても良いの?

不安そうな表情の女性

痛みがあるときもウォーキングすることは可能です。しかし、いくつかの条件があります。

  • 翌日に痛みが悪化しない
  • 歩いているときに症状がひどくならない
  • 痛みが強すぎない

これらの条件を確認する必要があります。

少しぐらいの痛みならウォーキングをおこなうことも可能ですが、無理に我慢して歩いてしまうと余計に症状が悪化してしまう恐れがあります。

しっかりと自分の痛みがどうなるのかを確認しながらウォーキングを実施してみましょう。

まとめ

しっかりと運動している女性

ウォーキングは坐骨神経痛に対して一定の予防効果や症状を変化させる効果があります。しかし、無理に我慢をしておこなってしまうと症状が悪化してしまうことがあるので注意が必要です。

ウォーキングなどで体を動かすことはさまざまなメリットがありますので、非常におすすめの運動法です。お金もかからず簡単にできますので、坐骨神経痛の症状がある方は一度試してみてはいかがでしょうか。

参考文献

日本整形外科学会|脊柱管狭窄症

腰痛診療ガイドライン2012

日本健康運動研究所

腰痛に対する運動のニューコンセプト

糖尿病ネットワーク|うつ病の予防に週1時間の運動 ウォーキングは気分を明るくする

心の耳|No.1 ストレスと腰痛

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