腰痛の原因を姿勢でリセット!正しい姿勢と具体的な3つのアドバイス

美しい姿勢の女性

立ち仕事や家事などで悪い姿勢を長く続けてしまい、腰のトラブルが起こってしまったという方は多くいらっしゃいます。あなたも悪い姿勢を続けてしまい、腰の不快な症状でお困りではありませんか?

ある研究によると仕事や家事によって、負担のかかる姿勢をとる時間が長いと腰のトラブルに繋がりやすいというデータもあります。

本記事を読むことによって腰のトラブルが起こりづらい正しい姿勢を知ることができます。 具体的な3つのアドバイスを実行することで腰のトラブルの予防にもなるでしょう。

腰痛を引き起こす2つの不良姿勢

腰のトラブルを引き起こしやすい姿勢は2つあります。「猫背」と「仙骨座り」です。これらの姿勢は座っている時の腰の負担を大きくしてしまい筋肉が硬くなりやすいです。

それぞれ腰にどのような負担がかかるのか見ていきましょう。

猫背

猫背で仕事をする女性

猫背とは背中が丸くなった姿勢のことです。 猫背になると筋肉にかかる負担は大きくなり腰のトラブルの原因になる可能性があります。

猫背になることによって重心は前に移動します。その結果、背中や腰の筋肉がいつも以上に頑張らないと姿勢のバランスを保つことはできません。

つまり猫背になると背中や腰の筋肉が通常の状態よりも強く力を入れなければいけないということです。

また、姿勢の研究によって猫背は太ももなどの下半身の筋肉にも影響を与えることがわかています。その結果、猫背になると背中や腰だけでなく下半身の筋肉にも影響を与える可能性が大きくなります。

参考文献「上部体幹屈曲位、いわゆる猫背姿勢での歩行はハムストリングの活動上昇させる~大腿二頭筋の筋活動上昇と股関節屈曲角度との関係~

仙骨座り

仙骨座りとは骨盤の仙骨部分で椅子に座る状態のことを言います。 仙骨座りになると、いわゆるズレ落ちた姿勢で座り続けることになり、腰への負担が大きくなると言われています。

仙骨の説明

仙骨座りの女性

仙骨座りをすると背骨が通常の座っている状態と異なる角度になります。その結果、それを支えるために腰の筋肉がいつも以上に力を入らなければいけなくなるのです。

そのため仙骨座りを継続しておこなっていると腰の筋肉の緊張がなかなか取れなくなってしまい、腰のトラブルへと発展しやすくなる可能性があります。

参考文献「仙骨座りと坐骨座りにおける多裂筋の筋厚変化

腰痛を引き起こしづらい正しい姿勢

腰痛を引き起こしづらい正しい姿勢をご紹介します。 正しい姿勢とは横から見た時に耳や股関節が一直線になっている姿勢のことをいいます。

正しい姿勢

正しい座位姿勢

この姿勢をとることによって腰への負担が少なくなます。その結果、腰のトラブルへと発展しづらくなるのです。

正しい姿勢を作り出す3つのポイント

正しい姿勢を作り出すには3つのポイントがあります。

  • 1日5分で良いので姿勢を意識する
  • ストレッチをおこなう
  • 長時間座ったら定期的に動く

3つ同時におこなうことで腰のトラブルが解消される可能性を大きくなります。しかし全て同時におこなうのがなかなか大変だという方はこの中の一つだけでも良いのでおこなってみることをおすすめします。

1日5分正しい姿勢を意識する

正しい姿勢で仕事する女性

1日5分正しい姿勢を意識することで少しずつ悪い姿勢を抜き出すきっかけになります。 一日中正しい姿勢ができればいいのですが、はじめのうちは疲れてしまうので5分からスタートすることをおすすめします。

悪い姿勢が身についている状態だと、正しい姿勢を取ろうとすると意外と疲れるものです。そのため初めのうちは短い時間でもいいので正しい姿勢をとるように心がけましょう。

正しい姿勢をとるために意識するポイントを以下にまとめました。

  • 横から見た時に真っ直ぐになっているか
  •  肩の力が入りすぎていないか

上記の2つのポイントに注意しながら正しい姿勢を取ってみましょう。慣れてきたら少しずつ時間を長くし、悪い姿勢から抜け出すきっかけを作ります。

ストレッチをおこなう

ストレッチをおこなう男女

悪い姿勢が自分の体に身についている状態は、腰や太もも、胸などの筋肉が硬くなっているケースが多くあります。 そのためストレッチをおこない筋肉を少しでも固くならないようにすることが大切です。

ストレッチをおこなう時間は体がリラックスできる夜の時間帯が良いでしょう。お風呂上がりなどで1日の疲れをリセットするつもりでストレッチをゆっくりおこなってください。

長時間座ったら定期的に動く

伸びをする女性

悪い姿勢を長時間とっていると、その状態で体が固まってしまいます。 もし可能なら1時間に一回程度は腰を伸ばしたり、簡単なストレッチしたりすることをおすすめします。

筋肉は伸び縮みを定期的におこなうことにより柔軟性を保っています。そのため、長時間同じ姿勢でいることは筋肉に多くの疲労をためてしまうのです。

筋肉はそもそも同じ姿勢でいることを好まず、長時間同じ姿勢でいることは苦手です。 職場の状況によって難しいかもしれませんが、少し意識してみましょう。

まとめ

しなやかなからだ

腰のトラブルを引き起こしやすい姿勢は「猫背」と「仙骨座り」です。これらの姿勢は腰に多くの負担をかけてしまい、筋肉が硬くなりやすいです。

本記事で紹介した正しい姿勢を1日5分から始めてみましょう。最初のうちは慣れず疲れやすいかと思いますが、継続することによって時間を伸ばすことも可能になってきます。

正しい姿勢で腰の疲れをリセットし、快適な毎日を過ごしていきましょう。

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