「寝返りで刺すように腰が痛い」
「抱っこで腰痛が悪化する」
「立っても座ってても痛い」
産後に直面するそんな腰の激痛。
そんな方のために今すぐできる方法をご紹介したいと思います。
腰の激痛に対していますぐできること
まずこれを読んでいる方は、もうすでに激痛に悩まされ今すぐなんとかしたいという方がおられるかもしれません。
そこで先に対策をお伝えします。
安静
まずは「安静」です。
ご自分寝てもいても立っていてもいいので、ご自身が一番楽になる姿勢を取りましょう。
多くの方の場合は、仰向けで両足を立てた姿勢を取ることが一番楽な姿勢と言われています。
もちろん全員に当てはまるわけでありませんので、ご自身が一番楽な姿勢を探すことが一番大事です。
温熱もしくは寒冷療法
少し落ち着いたらやっていただきたいのは、冷やすこともしくは温めることです。
温熱と寒冷にはそれぞれ痛みを緩和する方法があります。
多くの腰痛の場合は繰り返し小さな負担が繰り返し繰り返し積み重なって引き起こしている場合が多いです。
こういった場合は慢性的な症状で筋肉の血行が悪いのが原因の可能性がありますので温めた方が効果的になります。
一方でスポーツや交通事故などでぶつかるなどの急な外傷で腰を痛めてしまった場合は炎症を抑えるために冷やす方が効果的です。
ただこれも効果には個人差が激しいので自分になった方法で試してみましょう。
この2点が腰に激痛が襲った場合に試してみて欲しいことになります。
腰の激痛が起こる原因
先に対策をお伝えしましたが、いったい産後の腰の激痛にはどんな原因があるのでしょうか
そして具体的に、どのような方法で対処していくのかをお伝えしていきます
骨盤の歪み
まず産後の腰痛で一番の原因になりやすいは骨盤の歪みです。
出産時に女性はリラキシンというホルモンが出て靭帯や関節が緩くなります。
このゆるさが出産の時に赤ちゃんが産道を通り易くしてくれるのですが、出産後もしばらくはこの緩みというの続きます。
そして3ヶ月から半年かけて徐々に安定してきます。
この期間の間は、靭帯や関節は固定力を低下させてしまうので骨盤の歪みが発生しやすくなり、筋肉もアンバランスになります。
特に骨盤を前に突き出すようにして抱っこするような姿勢や、足を組んだりお姉さん座りをするなどのクセも歪みの原因になりますので注意しましょう。
坐骨神経痛
次は坐骨神経痛です。
坐骨神経痛は妊娠中にも発症しやすい症状として知られています。
なぜそのような状況になるかと言うと、先ほどお伝えしたリラキシンというホルモンが出ることで靭帯や関節が緩くなるのはを説明しましたよね。
これらが緩くなることで、逆に筋肉の方も硬くして体を守ろうとします。
その筋肉が硬くなってしまうと、筋肉の間に通っている神経を圧迫して痺れや脱力感などの症状が出てきてしまうのです。
坐骨神経痛は特にお尻の筋肉が緊張し硬くなった際に出現してくる症状ですので、ここを緩めないと産後しばらくはお尻から太ももの痺れや痛みが抜けない状態になります。
こういう場合はほとんどは坐骨神経痛の症状としておしりまわりや太もも周りの筋肉を緩めることで症状が寛解していきます。
椎間板ヘルニア
また関節が緩くなってることで靭帯に守られている椎間板もヘルニアを発症しやすくなります。
ですので産褥期である出産から1ヶ月の間はなるべく無理せずに安静に過ごし、また出産後も3ヶ月から半年の期間も姿勢には配慮して過ごしましょう。
また急に抱っこしたり、揺すってあやすなども腰に負担がかかりますので、特に元々腰痛持ちの方は避けてくださいね。
産後の腰痛の解消法
このような産後の腰痛の解消法として大きく分けると三つあります
ストレッチ
まず一つ目は軽いストレッチを行うことです。
産後には体の中の筋肉はガチガチの状態になっています。
特に腰痛をお持ちの方はお尻の筋肉や胸の筋肉が硬くなり腰に負担がかかりやすくなっています。
ですので仰向けになって両足を抱え込むような腰背部のストレッチや、片足を抱えるなどお尻の筋肉をストレッチしていきましょう
また胸周りの筋肉である大胸筋も固くなってしまうことで、体をひねる際に腰に負担をかける場合があります。
壁を使った大胸筋のストレッチなども腰痛予防に効果がありますので一度お試しください。
特に朝起きる時に腰に激痛が走るような方に対しては、寝る前にストレッチで体をしっかりほぐした状態で床につくとまた方楽になったが多いです。
寝ているあいだは血行が悪くなってしまいますし、腰の筋肉も硬くなりますので出来るだけ体を緩めた状態で就寝することを心がけましょう。
軽い運動を取り入れる
全身の循環を良くすることで腰痛を改善することができます。
慢性的に腰痛をお持ちの方は、循環が悪くなり筋肉がガチガチになってる方がほとんどです。
そういう方の場合は、もちろん腰の筋肉をほぐすことも大事ですが、全身の血の流れを良くすることも効果があります。
1日5分から10分程度の散歩や軽いスクワットのような全身運動を負担のない程度で行うことで全身の循環が良くなり腰痛の解消を助けてくれますよ。
整体院や整骨院に通う
ここまで紹介した 症状に関してはあくまで一般論です。
自分の体を一度見ていただいてアドバイスをもらうことが一番効果的な方法です。
骨盤矯正やマッサージなどの施術を受けにいくことも効果はありますが、実は施術を受けた上で今後どのようにして自分でケアしていったら良いかアドバイスをもらうことが重要です。
それを聞くことで自分に合った方法を教えてもらえますので、そこを自宅でも実践していくとより長く効果が実感できますよ。
まとめ
今回は出産後に腰に激痛が走った場合の対処法についてお伝えしました。
もしこれを読んでいる方は仮に今腰痛が出てないとしても、周りの方が腰痛で困っている場合は教えてあげてくださいね。