腰痛が続くと、日常生活のちょっとした動作がつらくなってしまったり、仕事が思うようにできなかったりして、ストレスが多くなりますよね。
痛みをかばって他のところに負担が出てくることも。
できるだけ早く腰痛を解消して、明るい気持ちで生活したいと願う方も多いでしょう。
リハビリや予防をしたいけど、何をしたらいいか分からない方のために、本記事では腰痛のリハビリ、予防法について分かりやすくまとめました。
ぜひ参考にしてください。
腰痛の予防、リハビリの方法は？
つらい腰痛を和らげる予防、リハビリの主な方法は、「腰の筋肉を伸ばすストレッチ」「腰の反りを軽減するストレッチ」「お腹のインナーマッスルを鍛える」の3つがあります。
それぞれについて詳しく説明します。
腰の筋肉を伸ばすストレッチ
腰のストレッチで筋肉を伸ばしたいけど、いまいち伸びている感じがしないという方が多いですよね。
実は、腰の筋肉を伸ばす方法は限られているため、正しいストレッチの姿勢と方法で行うことが大切です。
自己流でやると効果がなかったり返って悪化してしまうこともあります。
腰の筋肉を正しく伸ばす方法は以下の手順で行います。
- 仰向けになり、両手で両膝を抱える
- 両膝を胸の方に持っていき、5秒間キープ
- ゆっくりともとの姿勢に戻り、5秒間キープ
- もう一度両膝を胸に近づける
1日10回×3セットを目安に、自分で調節しながら行いましょう。
この動きを繰り返すことによってしっかりと腰の筋肉を伸ばすことができます。
腰の反りを軽減するストレッチ
腰痛の大きな原因の1つに、筋肉が緊張しすぎているという方が多くいます。
腰の反りを改善するためには、腰回りの筋肉の緊張をしっかりとほぐしていきましょう。
腰の反りを軽減するためのストレッチ方法は以下の手順となっています。
- 膝を曲げて、仰向けの姿勢になる
- 背中と床の隙間を埋めるように、背中を床につける
- 2の姿勢のまま、お尻に力を入れて浮かせる。
- 5秒間キープ
- 力を抜いてリラックスする
- 1〜5の動きを2〜4回繰り返す
1日10回×3セット目安ですが、痛みがある場合は自分で調節するようにしましょう。
このストレッチは、仰向けになったときに背中と床の間に隙間ができる方にぴったりです。
お腹のインナーマッスルを鍛える
腰痛になる原因の1つに、インナーマッスルを上手に使えていないとうことが挙げられます。
インナーマッスルをしっかりと鍛えて、筋肉を上手く使えるようにしていく必要があります。
インナーマッスルを鍛える方法は、以下のような手順で行いましょう。
- 膝をたてて、仰向けの姿勢になる
- 左右の下腹部に手をもっていく
- 背中を床に押し付けるイメージで、おへそを引き込む
- 1〜3を繰り返す
腰の痛みと相談しながら、1日10回×2を目安に行っていきましょう。
まとめ
腰痛のリハビリ、予防に関するストレッチの方法についてご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。
この3つの方法以外にもいくつかのストレッチ方法があります。
すぐに効果は現れなくても、継続的に行うことで腰痛が和らいでくるかもしれません。
ただし、痛みがひどくなる場合は、かえって悪化してしまう場合もあるのですぐにストレッチ中止しましょう。
自分の体の状態をよく見極めながら、無理のないペースでストレッチを行っていきましょう。