産後に起こる貧血を治すための食事法｜基本はタンパク質と鉄摂取

産後、立ちくらみがする、体がだるい、イライラするようになったなど心や体の不安を感じるママさんが多いです。
産後のママさん達は、体の中の鉄分が不足しています。鉄分不足は貧血だけでなく、産後うつの引き金となる場合もあります。
今回のお話は産後の貧血と治すための食事法についてご紹介します。

産後、貧血になると産後うつの可能性が高まってしまう

産後は、出産や授乳により、ママさんの体の中にある「鉄分」が不足します。
鉄分が不足すると貧血になり、これが「産後うつ」の引き金となることがあります。
貧血は、体の中にある、「鉄分が不足することで引き起こされます。
鉄の役割は、体に酸素を運ぶ、エネルギー作り、神経の伝達の助けをしています。
そのため、鉄分が不足すると神経がうまく伝わらなくなり、脳に影響が現れます。これが「産後うつ」です。
国立成育医療研究センターの研究では、産後うつを発症するリスクは、貧血がない女性と貧血がある女性と比較すると、「貧血がある女性が産後うつのリスクが6割増える」という結果が見られたそうです。
このお話を聞くと、日頃から貧血防止に努めたいですね。

産後うつの症状

産後うつの症状は多岐に渡ります。
体に現れる症状は、頭痛、風邪をひきやすい、手足の冷え、疲れやすい、動悸、爪や喉の違和感、爪が弱くなるです。
精神的な症状は、イライラしやすい、ぼーっとする、意欲の低下、集中力の低下、感情的になりやすいなどがあります。
産後うつは「自覚症状」がない場合もあります。
そのため、パートナーや家族が「妊娠前の本人と違って、元気がない食欲が、集中力はない感情的になりやすい」気づき、受診に至るケースもあります。
ママさんの周囲の方は異変に気づいたら、まず体調の変化を聞いてみましょう。産後うつを発症している場合は、「自分では考えを前に進めること」が難しいこともあります。

産後の鉄不足を解消する方法

産後は体の鉄分とタンパク質が不足します。補給のポイントは毎日コツコツ継続することです。
鉄分は体中に酸素を届け、神経の伝達に欠かせません。タンパク質は、赤ちゃんの体を作る大事な栄養素です。
２つの栄養素は、毎日作り変えられるので、「常に体の中にある状態」が好ましいですね。

鉄をとり入れるコツ

鉄分には2種類あり、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は動物性の鉄分です。一方、非ヘム鉄は植物性の鉄分です。
この２つの鉄分の違いは、「吸収率」に違いがあります。
ヘム鉄の方が体への吸収率が圧倒的に良いです。ヘム鉄の吸収率が10%から20%に対し、非ヘム鉄は2%から5%しか吸収できません。
産後のママさんには、ヘム鉄を食べて体への鉄分を蓄えて欲しいですね。
ヘム鉄は赤身の肉、レバー、マグロ、アサリなどの、肉や魚介類に多く含まれます。
代表的なのはレバーです。肝臓に蓄えられた貯蔵鉄を直接食べることで、効率よく鉄分が補給できます。
鉄分の摂取量の目安は、授乳時のママで、1日に9㎎が望ましいです。
例えば、豚レバーは100 g 当たり13 mg 鉄分を含んでいます。一度に食べるのは大変なので、豚レバーの料理を作り置きしておき、 3食食べる際に、少しずつ摂り入れるようにしましょう。
「育児で自分の食事まで手が回らない」という方は、サプリメントで鉄分を補給するのもおすすめです。
毎日続けられる工夫が大重要なので、自分のライフスタイルに合った鉄分の補給法を考えてみましょう。

タンパク質をとり入れるコツ

体を作るためには「タンパク質」が必須です。
タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品に多く含まれます。動物性のタンパク質が吸収率が良いです。
毎日の食卓には、動物性のタンパク質を取り入れる工夫をしてみましょう。
手軽なのはゆで卵を作り置きしておくことです。
「毎回食事に摂り入れるのは大変」いう方は、プロテインを取り入れるのも良いでしょう。
糖質と脂肪分が少ないプロテインは、手軽にタンパク質を取り入れる便利アイテムなのです。

なぜ、産後に鉄不足になりやすいの？

ママさんの体は、妊娠中から赤ちゃんの成長のために、優先して鉄分が届けられていました。
それに出産時の出血で、大量の鉄分が排出されます。
さらに母乳で赤ちゃんに鉄分を移行するので、ママさんの体の中にある鉄は空っぽ状態になるのです。
そのため、妊婦から出産を経たママさんの半数が貧血になると報告されているほどです。
ただでさえ、日本人女性は慢性的な鉄不足と言われています。鉄分が不足している体で、さらに出産で大量の鉄分が出ていくので、「さらに貧血になりやすい体」になりますよね。
日頃から、鉄分を補うための食事を心がけた方が良いでしょう。

まとめ

産後、貧血になると産後うつの可能性が高くなります。
なぜなら、体の中にある鉄分が常に不足し、貧血になりやすい状態だからです。
貧血を解消するためには、食事の中に鉄分とタンパク質を取り入れることが必要です。
コツコツ継続していくことで、体の中に必要な栄養が常にある状態になります。産後うつの予防のためにも鉄分を体に貯めておきましょう。
今回の話が産後のママさんの健康を保つ手助けとなれば幸いです。