ダイエット中に糖質をどのくらい摂ればよいのかがわかる記事です
最近よく糖質制限はダイエットに良いと聞きますね！
糖質制限ダイエットが流行っているからやってみよう！
これって糖質制限が甘いからなの？
などダイエット中における糖質制限に悩む方は多くいらっしゃるかと思います。
今回は糖質制限に悩む方を解決に導く記事です。
私は普段千葉県流山にあります「あさば整骨院」で整体師として働いています。
当院ではダイエットにて体重を減らしたい方、膝や腰に痛みを持った方など様々です。
当院に来ていただいている患者さんのほとんどに私たちは栄養指導をさせていただいています。
なぜなら人の体は食べた物で100%出来ているからです。
日頃から体の治療と栄養指導をしているスタッフがこの記事を書いていきますので安心して下さい！
ズバリ、ダイエットにおいて糖質制限は重要と考えます。
なぜ重要なのか、どんなメリット・デメリットがあるのか、心掛けるべきポイントについて書いていきますね。
なぜダイエット中は糖質を制限したほうがいいの？
まず初めに人のエネルギー源は糖ではありません！！
これを聞くと「えっ⁈ そうなの⁈ 今まで頭が回らないときや疲れたときは糖を摂らないといけないと思ってた！」
とびっくりする方は多くいらっしゃるかと思います。
もちろん糖質もエネルギーとして使われるのですが、実はもっと大事なことがあるのです。
それは脂肪です。
本来、人は脂肪をエネルギーとして使う生き物なのです。
しかし、糖が体に入ってくると糖の方がエネルギーに変えられやすいため、先にエネルギーになるのです。
となるとエネルギーに使われるはずだった脂肪は体内に残ったままになるのです。
そして、多くの方は1日のうちに糖を過剰摂取しています。
となると1日の消費エネルギー以上の糖は脂肪として蓄えられます。
エネルギーとしても使われないし、余った糖は脂肪になるしでより脂肪が増えていきますよね。
そうなると痩せにくい体となってしまうのです。
極端な話、山で遭難した方が1週間水だけで生活して帰還したという話がありますよね。
これは体内の脂肪をエネルギーに変えているからです。
ということは糖質の過剰摂取を防いで、脂肪をエネルギーとして燃焼する体にすることがダイエットにおいて重要だということが言えますね！
糖質を制限することのメリット
先程説明した糖質。
おさらいですが、炭水化物とは糖質と食物繊維に分けられます。
炭水化物の中の糖質についてのお話をしています。
糖質を制限することには多くのメリットがあります。
・寝起きが良い：糖質を制限してタンパク質量が増えれば、トリプトファンが増えます。そして、メラトニンというホルモン分泌が増えて寝起きが良くなるのです。
・食後の眠気が減る：血糖値が上がるとオレキシンという覚醒ホルモンが少なくなります。糖質をコントロールすれば血糖値の急激な上昇が防げるためです。
・冷え性が改善してくる：タンパク質摂取が増えるので食事誘発熱産生が上がるので冷え性が改善します。
・疲れにくい：タンパク質摂取が増えるとトリプトファンが増えます。このアミノ酸が増えるとセロトニンというホルモンが産生されます。セロトニンは幸せホルモンと言われており、ストレスを抑える作用があり体が疲れにくくなります。
・集中力が高まる：資質を代謝した際に出るエネルギーをケトンたいといいます。ケトン隊は持久力を維持するエネルギーな為、集中力が持続しやすくなります。
・二日酔いになりにくい：アルコール分会にはビタミンB1 を使います。糖摂取が過剰になると分解する際にもビタミンB1を使います。糖質依存がなければ、体内にビタミンB1が不足しないので二日酔いになりにくいです。
こう見ると糖質を制限するメリットって結構ありますよね！
ここで注意してほしいのが糖質を全くとらないのが良い！
というわけではなく、私たちは日頃から糖質を必要以上に摂取ししてるから制限しましょうねということです！
1日に必要な糖質量は？
これまでの項目で糖質をコントロールすることが重要ということはわかっていただけたかと思います。
じゃあ1日にどのくらい糖質を摂っていいの？
と思う方いますよね？
運動量の少ない方の1日の摂取量は成人女性で270ｇ、成人男性で330ｇと言われています。
日本人の食事摂取基準は
タンパク質20%
脂質20~30%
炭水化物（糖質と食物繊維）50~65%が目安です。
緩やかな糖質制限の事を「ローカーボ」、「ロカボ」といいます。
そのような場合は1日に摂る糖質を130ｇに抑えるというものです。
目安としてお茶碗1杯が大体50ｇ、パン1枚（6枚切り）で30ｇです。
お茶碗2.5杯、パン4枚分は1日に摂っていい量ということになります。
更にしっかり痩せたいという方であれば、初めの2週間は20ｇまでに制限するとかなり良いです。
その後は30ｇ~50ｇで調整をしてあげると痩せやすくなります。
糖質を抜くことに慣れてしまうと、あまりお腹が減りにくくなりますし先程説明したメリットが生じやすくなります。
食べ物の糖質量
ご飯（1杯）：50ｇ
パン1枚：30ｇ
うどん（①玉）：52ｇ
そば（①玉）：48ｇ
スパゲティ―（1食）：57ｇ
ジャガイモ1個：16ｇ
糖質量一覧｜食品名別早見表｜資格のキャリカレ (c-c-j.com)
詳しくはこちらをチェック☝
糖質依存って何？
先程の項目の最後に書いた糖質制限法を聞いて、
「糖質20ｇなんてできるわけないよ！」と思った方は多くいらっしゃるかと思います。
しかし、初めの2週間を頑張って20ｇ程度の糖質で過ごしてみると案外身体は慣れてきます。
むしろ糖質を過剰に摂らなくても良い体になり、脂肪を燃焼しやすい体となるのです。
なぜ2週間頑張るかというと、この項目のタイトルの通り糖質依存から抜けられるからです。
私たちのほとんどは普段糖質を過剰に摂っている。いわば、糖質に依存している状態にあります。
2週間糖質を過剰に制限することでその依存から抜けやすいから2週間なのです。
注意してほしいのが糖質を極端に制限するからと言って、他の物を食べてはだめということではありません。
主食は食べられませんがそれ以外んタンパク質や脂質は気にせず摂って大丈夫です！
糖質の量に気を付けていただければ飲酒も構いません。
糖質制限中のデメリットから心掛けること
では、糖質が摂れないことのデメリットを書いていきます！
・主食を食べられない：主食のほとんどが糖質を多く含んでいますので糖質制限中は控えなければいけません。
・便秘になりやすい：炭水化物を控えると食物繊維が不足しがちです。食物繊維が不足すれば便秘になりやすいです。
確かに糖質制限中は主食が食べられませんが、そのかわりタンパク質の豊富な食物を摂ることで空腹にもなりにくいのでオススメです。
加えて、糖質は制限しますが野菜などの食物繊維をしっかりとること、お水を摂ることを意識的に摂ってあげましょう！
あくまでも体に無理のない範囲で行いましょう！
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まとめ
・人は元々脂質をエネルギーにして動く
・糖質の過剰摂取によって脂肪燃焼しにくい体となる
・糖質制限を行うことで脂肪を燃焼しやすい体を目指すと良い
・1日に必要な糖質量は成人女性270ｇ、男性330ｇ
・ロカボだと130ｇ
・本格的に痩せたい方は初め2週間は20ｇ、その後は30~50ｇで調節すると良い
・あくまでも体に無理のない範囲で行いましょう。
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