産後に必要な栄養は？産後うつや不調の原因は栄養失調かも

「いろんなことを一人で抱え込んでしまう」
「なぜ自分が泣いてるかわからない」
産後にはこういったうつの様な内面の変化が出てくるものです。
加えて抜け毛、肌荒れなど以前の自分と違うような体調の変化も出てきやすくなります。
実はこの原因は栄養に関係していると言われています。
今回は産後に必要な栄養について、産後のうつや不調の原因が栄養失調である可能性も含めてお話ししたいと思います。

産後うつや体調不良の原因は？

産後に起こるうつや体調不良の原因の多くが栄養失調にあるということが最近の研究で分かってきました。
産後の体の状態は出産という大きなイベントを経て非常に不安定です。
特に出産時に失う血の量は約300mlと言われており、普段の生理の時の約2〜3倍になります。
このような状態の体にはまずしっかりとした栄養素を補給しなければなりません。
しかし出産後、赤ちゃんのお世話で忙しい合間を縫って食事を丁寧に作るのは至難の技。
そのため多くの方がパンやおにぎり、麺類など炭水化物を中心とした摂取しやすい食事をとることが多くなります。
それにより起こるのが栄養失調の状態です。
「お腹いっぱい食べているのに栄養失調になるの？」と疑問に思う方も多いかもしれません。
それがなるのです。
なぜならご飯やパン、麺類などの炭水化物を摂りすぎると、産後に特に必要とされるタンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルといった栄養素が不足してしまうのです。
また出産時の失血により鉄もかなり不足している状態です。
鉄には細胞がエネルギーを作るのを助ける働きがあります。
それが上手く働かなくなると、疲れや頭痛、精神的にイライラした状態になりやすいなどが出てきてしまうんです。
このように産後の精神的な不安定さや不調の原因には、栄養失調が深く関わってきます。
では一体産後にはどんな栄養素を摂取すべきなのか？解説していきます。

産後に必要な栄養素

産後に必要な栄養素として不足しやすいものが３つあります。
それはタンパク質、脂質、そして鉄です、
一つ一つ解説していきますね。

タンパク質

タンパク質は基本的に動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられます。
女性の方はダイエットを習慣にしている方も多いので、大豆などの植物性タンパク質をよく摂取している方が多いです。
ですが、まずは肉・卵・魚などの動物性タンパク質をしっかり摂ることを心がけましょう。
なぜなら動物性タンパク質は体内への吸収効率が非常に高いからです。
またタンパク質の品質の基準であるプロテインスコアを見ても

卵…100
肉…90
魚…90
豆腐…50

と動物性タンパク質の方がより品質が高く必須アミノ酸がバランスよく含まれた食品といえます。
たまに「お肉を取りすぎると乳腺炎になるかもしれない」と思ってる方もおられますが、お肉で乳腺炎になるリスクはありません。
逆に動物性タンパク質を摂取すると母乳にもタンパク質が多く含まれるようになるため赤ちゃんもしっかりとした栄養をあげることができますよ。
とはいえ肉・魚・卵だけでタンパク質を補給して良いかというとそうではありません。
大豆や豆腐などの植物性タンパク質と一緒に調理することで、お互いの栄養素を補うことができます。
大事なのは動物性タンパク質、植物性タンパク質どちらもバランスよく摂取するということになります。

脂質

脂質はホルモンを作る材料となる非常に重要な栄養素であると共に、脳を作る栄養素でもあるので産後の母子のエネルギー源になります。
そのため脂質が不足することでホルモンバランスが崩れて、肌荒れやイライラの原因になってきます。
産後に摂取してよい脂としては、

バター
オリーブオイル
魚、お肉の脂
生クリーム
マヨネーズ

などがあります。
脂質は太るのではないかと避ける方も多いですが、糖質過多になっていなければ太ることはありません。
必要な栄養素なのできちんと摂取する様にしましょう。
注意点としては、脂質の種類が重要になります。
トランス脂肪酸を含んだ脂質はたくさん摂取しすぎると動脈硬化や高血圧、糖尿病、アレルギーの原因になります。
WHOも警告を出していますし、海外では規制が進んできていますが、なんと日本ではまだ規制が進んでいません。
原材料名に「マーガリン」「ショートニング」「植物油脂」「植物性ホイップクリーム」などの記載があるものは避けるようにしましょう。
特にサラダ油、菓子パン、スナック菓子、揚げ物などに多く含まれているので、コンビニによく行く方は注意が必要です。

鉄

最後に鉄分です。鉄分は動物性由来のヘム鉄と植物性由来の非ヘム鉄の2つに分けられます。
この2つでは吸収効率にかなり差があります。
ひじきやほうれん草などの植物性の非ヘム鉄では2~5%程度の吸収率に対して、レバーなどのヘム鉄では10~20%の吸収率と2倍~5倍まで増えてきます。
ですので鉄不足を解消するには、こうしたヘム鉄中心として食事をとることが大事です。
また食事に加えて鉄のサプリメントで補給することも良い方法になります。
鉄が不足すると脳内の神経伝達が上手くいかず、産後うつを引き起こしやすくなりますのでしっかりと予防しておきましょう。

産後に避けた方が良い栄養は？実は糖質は食べ過ぎないほうが良い

産後に避けるべき栄養とは、ズバリ「過剰な糖質」です。
糖質を摂取すると、血糖値が上がります。
するとインスリンというホルモンが出て血糖値を下げるのですが、この際に糖質を中性脂肪に変換する役割もあります。
その結果、糖質が脂肪細胞として体に蓄えられて「太る」という結果になります。
産後しばらくは思う様に動けないため運動量が低下し、血糖値が下がりにくくなるので肥満のリスクはかなり高い状態であることを理解しましょう。

白米・麺類・パン類にも多くの糖質が含まれている

糖質というとお菓子をイメージする方も多いと思いますが、白米やパン、麺類などにも多くの糖質が含まれています。
これら忙しい中でも手軽に摂取できる食品なので、食べ過ぎに繋がりやすいです。
「果物なら大丈夫？」と疑問に思っている方も多いですが、果物は食物繊維を含むため、お菓子やパンなどに比べると血糖値の上昇は穏やかです。
ただ果糖という糖質をしっかり含むのでこれも食べ過ぎるのはよくありません。
日々の息抜きにたまに摂取する程度にとどめておきましょう。

まとめ

今回は産後のうつや不調の原因として”栄養失調”という所に着目してお伝えしました。
原則しては糖質は控えて、タンパク質、脂質、鉄分を十分に摂ることで産後の栄養失調の状態は回復できます。
産後の体は非常にデリケートですし、お母さんの摂取した栄養を母乳で赤ちゃんに与えることになります。
しっかり必要な栄養素を摂取することを心がけて産後、育児のトラブルを回避していきましょう。