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南流山、江戸川台の2店舗を構えるあさば接骨院は、腰痛・坐骨神経痛・膝痛・産後の痛みの改善を得意とする地域密着の整骨院です。

健康コラム

産後のうつ伏せは危険?うつ伏せになっても良い時期と注意点

「出産後にとってはいけない姿勢って?」
「産後で骨盤が歪まないために気をつけることはあるの?」
そんな疑問を持ったことありませんか?
実は産後ケアにおいて寝方というのは非常に重要です。
誤った寝方をしてしまうと緩んだ骨盤が歪んだまま繋がったり、筋力がなかなか戻らず骨盤が開いたままになります。
それが産後の姿勢の崩れや腰痛や肩こりなどの不調に繋がるということも多いのです。
今回はそんな寝方の中でも特に質問が多い”うつ伏せ”についてお伝えしていきたいと思います。

産後はうつ伏せになると危険?安全?


結論から言うと、産後でもしばらくはうつ伏せをとるのは避けた方が良いです。
もしうつ伏せをするなら骨盤が徐々に閉じて安定してくる産後2~3ヶ月以降から行ってください。
出産前はお腹の中の赤ちゃんを圧迫しないために、うつ伏せで寝ることは避けた方が良いというのはなんとなく分かりますよね。
実はそれも産後も同じ。しばらくの間は念のためうつ伏せをやめておいた方が良いですよ。
でもなぜ、うつ伏せを避けるべきなのか?ここからはその理由を解説していきましょう。

うつ伏せに寝ることによる姿勢・骨盤への影響


うつ伏せになってはいけない理由は、腰を反った姿勢(反り腰)になりやすく、腰痛の悪化を招くことがあるからです。
特に産後の体はお腹の筋肉がユルユルになり、腰の筋肉がガチガチに硬くなっている方がほとんど。
そのような筋肉がアンバランスな状態では、ちょっとした動きで腰を痛めやすいのです。
そのほかにもうつ伏せをとることで、回復過程にある下腹部を圧迫し回復に時間がかかったり、恥骨部の痛みを助長する場合もあります。
また胸を圧迫して母乳を出す乳房への負担が増えるなどのデメリットもあります。
この様にデリケートな産後の状態ではうつ伏せをとることは避けることが懸命です。
せめて骨盤が安定する産後2〜3ヶ月までは見合わせておきましょう。

産後の理想的な寝方は?ケース別おすすめの寝方を紹介

赤ちゃんと抱っこするママ
ここまで読むと「うつ伏せがダメなら、どんな寝方がいいの?」と疑問に思う方も多いと思います。
基本的には、産後の骨盤の状態を元に整えるためには、仰向けで寝るのが一番理想的と言われています。
ただ場合によっては少し工夫をした方が良い場合もありますので、理想的な寝方を症状別にご紹介しようと思います。

胸が張るケース

出産直後から徐々に胸が張ってきますが、その場合はうつ伏せで寝てしまうと乳房をより圧迫してしまい胸の張りを助長してしまいます。
ですので基本的には仰向けで眠るようにしましょう。

point
仰向けのままで寝ても張りが強くてなかなか眠れない…と言う場合は、乳房の上や外側、脇の下などを、水で冷やしたタオルを当ててみましょう。
しばらくすると楽になるケースが多いです。産後1週間以内には張りは減ってくると言われていますので、それ以上長引く様であれば助産師さんに相談してみましょう。

骨盤が痛むケース

骨盤が痛むケースにおいても仰向けで寝ることがおすすめです。
足を伸ばすと腰が痛くなる方や腰が浮いてしまう方は、膝を軽く曲げるか膝の下にクッションを入れて対応しましょう。
一方で横向きに長時間寝てしまうと骨盤の歪みを助長して痛みが出てきやすいです。
横向きで寝かしつけしながら、赤ちゃんと一緒に寝てしまう方が多いので注意しましょう。

恥骨が痛むケース

恥骨が痛むケースでは横向きで両膝を軽く曲げて寝ることが良いでしょう。
膝を曲げることで恥骨につながる筋肉を緩めて恥骨への負担を減らすことができます。
恥骨痛がある場合は、仰向けになると子宮が血管を圧迫して血流が悪くなって痛みが出ることもあるので注意してください。
恥骨痛も産後2~3ヶ月を目処に落ち着くと言われています。
それまでは骨盤は不安定な状態なので「赤ちゃんを抱っこしてゆらす」など骨盤に負担がかかる動作は避けましょう。

腰が痛むケース

仰向けになって腰が痛くなる方は、腰が反ってしまって力が抜けていないケースが多いです。
その場合は両膝を曲げた姿勢をとることで痛みが緩和します。
また寝返りがきちんと出来ずに痛みにつながることもありますので、寝返りがしやすいスペースが確保できているか?枕はきちんと合っているか?は確認しておきましょう。

まとめ

赤ちゃんと女の子
今回は出産後にうつ伏せになって良い時期と注意点、そして症状ごとの寝方についてお伝えしました。
基本的に産後は仰向けで寝ることが一番骨盤の位置が安定し歪みも少なくなります。
ただ一人一人症状は異なり例外もありますので、今回の内容を踏まえた上で痛みや違和感が楽になる姿勢を自分で見つけてみてください。
産後は赤ちゃんの寝かしつけや、オムツ替えなど慣れない作業で忙しいと思いますが、元の生活にスムーズに戻れる様に寝方には気をつけて過ごしましょう。

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