あさば接骨院 asaba seikotsuin

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南流山、江戸川台の2店舗を構えるあさば接骨院は、腰痛・坐骨神経痛・膝痛・産後の痛みの改善を得意とする地域密着の整骨院です。

健康コラム

産後の足のむくみがつらい!原因と自宅でできる対策に詳しく解説

「足が重くてだるく感じる」
「手がパンパンになった」
「靴がきつい」
この様に妊娠後期から出産後にかけて約9割の方が”むくみ”を経験すると言われています。
今回は産後のトラブルでよく話に上がるむくみについて原因と解決方法をお伝えしていきます。
もしあなたが出産を控えていたり、まさに今むくみと戦っているという場合はぜひ読んで実践してみて下さいね。

産後の足のむくみはなぜ起こる?考えられる3つの原因

膝に触れる女性
そもそもなぜ妊娠後期から産後に足がむくむのでしょうか?
大きく分けると三つの原因があります。

  • ホルモンバランスの変化
  • 体内の水分量が変わる
  • 子育ての疲労が蓄積

です。
ひとつずつ解析していきます。

ホルモンバランスの変化

むくみの最も大きな原因としては「女性ホルモンの減少」が挙げられます。
特に、出産後は女性ホルモンであるエストロゲンが減少し、全身のホルモンバランスが乱れます。
それによって血管の収縮や弛緩をコントロールしている自律神経も乱れてしまい、血行が悪くなるため体がむくんでしまうのです。
特に症状の激しい人はむくみ以外にも更年期症状のような「ほてりや倦怠感」といった症状が出る場合もありますよ。

体内の水分量が変わる

出産前は赤ちゃんのための水分や栄養が体の中に溜め込まれています。
それが分娩時に羊水として排出されたり出産時に失血することで、体の水分量が一時的に大幅に減少。
この水分量の変化が、産後のむくみの1つの原因になっています。
ただ産後3週間程度で体の水分量のバランスは整ってくると言われていますので、それまでは特にむくみのケアをしっかり行う様に心がけましょう。

子育ての疲労が蓄積

産後の赤ちゃんのお世話で疲労がたまり、むくみにつながる場合もあります。
特に赤ちゃんをあやしたり、授乳などガラッと変わる生活の変化で睡眠不足や疲れが出てきやすいもの。
些細なことでイライラするなど、なかなかリラックスした時間を作ることができません。
そんな環境だと体の筋肉も緊張して、全身の循環が滞りむくみに繋がってしまいます。

産後の足のむくみはいつまで続くの?

赤ちゃんを抱っこする女性
「むくみの原因はわかったけど、どのくらいの期間気をつけたら良いの?」と疑問に思う方も多いかもしれしれません。
基本的に足のむくみが最も出てくるのは”産後2日がピーク”と言われています。
その後は徐々に落ち着いていくのですが、産後の体の回復過程には個人差がとても大きいので明確に何週までと言えるわけではありません。
ただ産後しばらくは自分でケアしていく必要がありますので、自宅で簡単にできるセルフケアの方法をご紹介していきたいと思います。

産後の足のむくみ解消法6選


産後のむくみを上手く解消していくために自分で出来るセルフケアの方法をまとめてみました。
全てをやる必要はありませんが、自分で出来るものを1つでも良いので生活に取り入れてみて下さいね。

1,塩分を制限する

まず1つ目の解決策は塩分制限です。
人間は塩分を摂取すると、血液中のナトリウム(塩分)濃度が高まり体がむくみやすくなります。
そのためインスタント食品やパンをよく食べる食生活だと、知らず知らずのうちに塩分過多の状態になっています。
もし自分の食生活に心あたりがあると感じたら一度見直してみましょう。
・インスタント食品を、簡単なカット野菜や果物に変えてみる。
・お味噌汁は具を多めにして、減塩味噌を使う。
など色々工夫することで塩分を控えめにすることができます。
またカリウムを摂ると余分な塩分を排出するお手伝いをしてくれますので、カリウムを多く含むバナナ、キウイ、ほうれん草などを摂取すると良いでしょう

2,休息をとる

2つ目は休息を取ることです。
特に産後8週間は産褥期(さんじょくき)と言われ、体は安静を必要とする状態です。
出産による体の変化を元に戻す大事な期間ですので、短い時間でも無理せずに横になり休みましょう。
寝る際には仰向けでクッションなどを使い、少し足を上に上げておくと腰痛やむくみが楽になりますよ。

3,セルフマッサージ

セルフマッサージは自宅でも気づいた時にすぐ行えるおすすめの方法です。
基本的にむくみに対してのマッサージは、手先・足先から心臓に向かって行います。
ふくらはぎの場合は、足首から膝に向かって両手で引き上げる様な感じですね。
マッサージの際には、オイルやクリームを使って滑りを良くするとよりスムーズに行い易くなります。
また事前に手を温めておいたり、お風呂に入った後など体があたたまっている時にやるとより効果を期待できます。

4,足湯

体がキツくてお風呂に入れなかったり、ちょっとした時間でむくみを解消したいという場合におすすめなのが足湯です。
足湯の温度は38〜42°程度が適温と言われていますが、お好みで調整しましょう。
冷めやすいので普通のお風呂よりも若干高めにしておくことがポイントです。
足湯をすることで、体をリラックス状態にしてくれる副交感神経が優位になり筋肉が緩みやすくなります。
それにより全身の血行が良くなり老廃物が流れていくため足のむくみも解消されて”だるさ”も軽減します。

5,着圧ソックス

着圧ソックスは、産後に関わらずむくみがある方は利用したことがあるアイテムではないでしょうか。
ただ着圧ソックスにも昼用や夜用など用途に合わせて圧が異なるなりますので、あなたのライフスタイルに合ったものを選びましょう。
基本的に夜間に使用するソックスは長時間使用するため、昼用よりも圧は低くなっています。
注意点としては圧が高すぎると逆に血行が悪くなり効果が出ず、体にも負担がかかります。
また逆に大きすぎると圧迫によるむくみ解消の効果が期待できませんので、きちんとご自分にあったものを選びましょう。
また着用時間が長すぎる場合もよくないですので、メーカーが推奨する使用時間をきちんと守りましょう。

6,軽い運動

むくみは同じ姿勢で立っていたり、座っている状態で起こりやすいと言われています。
それは同じ姿勢をとることで全身の血流を悪くしてしまうからです。
特にふくらはぎは第2の心臓と言われ、足先に溜まった血液を心臓に送り返してくれる働きがあります。
ですが立ちっぱなし、座りっぱなしだとこの筋肉が働かなかったり、逆に働き過ぎて筋肉がガチガチになり血流が悪くなるといったケースがあります。
具体的な対処法としては軽いストレッチや散歩、スクワットなどの足の曲げ伸ばしの運動を定期的に行うことです。
日頃の生活に30秒程度の軽い運動を挟むだけで、かなり変わりますのでぜひ一度やってみてください。

まとめ

今回は産後のむくみについて原因と解決策について解説しました。
産後に多くの女性が直面する問題ですが、しっかりケアすれば徐々に元の体に戻っていきます。
まずはしっかり自分の体を整えて、笑顔で育児に臨める方が増えれば嬉しいです。

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