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南流山、江戸川台の2店舗を構えるあさば接骨院は、腰痛・坐骨神経痛・膝痛・産後の痛みの改善を得意とする地域密着の整骨院です。

健康コラム

ランニングで足首が痛む方 体のプロが対処方法教えます。

ランニングでの足首の痛みを解決する記事です

 

☑ランニングしていると足首が痛む
長時間走っていると足首の外側に痛みが来る。。。

 
 

☑ランニングしていると足首が痛む
長時間走っていると足首の内側に痛みがくる。。。

 
 
こんな方は多くいらっしゃるかと思います。
 
健康や趣味のためにランニングを始めようとしたあなた
でも、健康のために始めたのにかえって足首を痛めてしまった。。
 
なんてことは多くあります。
 

この記事を読んでいただければ、
◇ランニングで足首が痛む原因がわかります
◇ランニングで足首の痛みを自分で解決できるようになります
◇ランニング後に足が疲れなくなります
◇ランニング効率が高くなり、楽に前に進めるフォームになります

 
 
 
私は、

・整形外科クリニックで15000回の施術を行ってきました
・ランナーのインソールを数多く作ってきました
・ラグビー選手初めスポーツ選手の足の治療をしてきました

 
という経験があります。
 

本記事の内容
✔なぜランニングで足首が痛む?
✔ランニングで足首が痛む 外側編
✔ランニングで足首が痛む 内側編
✔キーポイントは足首の動きとランニングフォーム
✔ランニングで足首が痛む方はインソールがオススメ!
✔まとめ

 
 
 
 

✔なぜランニングで足首が痛む?


楽しく始めたはずのランニング
でも足首に不調が出てしまえば、やる気も気分も落ちていってしまいますよね
この記事を読んで足首の痛みを改善しちゃいましょう!
 
痛みを改善する前になぜ?痛みが出ているのかを知る必要があります。
「早く解決方法知りたい!」
という方もこの項目は我慢して読んでみてください。
ランニングフォームにもかかわってくる部分なので。
 
ランニングとは地面に足を着いて、離す行為ですよね?

ランニングの際に不調が出やすいのは、「着地」「蹴り出し」の部分なんです。
なぜなら着地、蹴り出しのが最も足にかかる衝撃や負担が大きいからです。
着地と蹴り出しの動きが悪くなってしまうため足首に痛みが生じるのです。
 

・着地の際に踵が内側、外側にブレる
・蹴り出しの際に親指付け根、小指付け根どちらかに体重が乗りすぎる

 
と足首の内側、もしくは外側に痛みが生じます。
 
こちらの記事を読むと更に理解が広まります☟
ランニングで筋肉痛になりやすい場所5選 原因はすべて足からきている?
 
 

✔ランニングで足首が痛む 外側編


先程までの項目は何となく理解できました?
 
着地と蹴り出しの動きが悪くなってしまうと足首に負担がかかり、痛みに繋がるでしたね?
 
ランニングの際に写真の部分が痛くなる方は多くいらっしゃるかと思います。
ここが痛む方は、

・着地の際に踵が外にブレる
・蹴り出しの際に小指付け根に体重が乗りすぎる

 
という特徴があります。
 
このような特徴がでると足首の外側に痛みが生じます。
この着地と蹴り出しを良くするには足首の動きを良くする必要があります。
 
足首を上げ下げする動き☟

引用:(1) 機能解剖学:足首の動きと筋肉の動き – YouTube
の25秒と3分9秒の部分を見てください
 
足首を上げ下げする動きは体重をかけて、着地・蹴り出しまでの動きと同じです。
 
そのため、足首を真っすぐ上げ下げできれば、着地~蹴り出しの動きを整えられます。
つまり、足首の動きを整えることが大事と言えます。
 
こちらの記事も読むと理解が深まります☟
ランニングでくるぶし外側下が 痛い  改善方法教えます
 
 
 
 

✔ランニングで足首が痛む 内側編


先程までの項目理解できました?
 
まとめると着地、蹴り出しの動きを整えるのは足首を真っすぐ上げ下げできるようになるということが重要でしたね?
 
ランニングの際の足首内側の痛みも原理は同じです。

・着地の際に踵が内側にブレる
・蹴り出しの際に親指付け根に体重が乗りすぎる

 
が原因です。
 
この現象を治すために足首の動きを良くしていくというわけです。
 
こちらの記事も読むと理解が深まります☟
土踏まずが痛い! 原因~対処法まで自分で治せるようにします
 
 
 
 

✔キーポイントは足首の動きとランニングフォーム


先程までの項目を読んでいただければ、足首の動きを良くすることで足首の痛みは改善できる!
ことが分かっていただけたかと思います。
 
加えて、ランニングフォームを見直すことでもランニングの際の足首の痛みを改善できます。
 
どんなランニングフォームが良いかというと、
ズバリ「体のバネを使った走り方」が良いです。
 
どういうことかというと体が前に進むための原動力は筋肉が主であるというのはわかりますよね?
加えて、体のバネも大きな原動力ということはあまり知られていなのです。

引用:(1) 疲れない走り方教えます。 簡単実践できます – YouTube
この体のバネを使えるようになると筋肉の負担が減るのです。
結果、効率的なランニングフォーム且つ足首の負担を減らせるのです。
 
ここまでで、足首の痛みを改善するには

・足首の動きを良くすること
・バネのように進むランニングフォーム

 
が大事ということはわかりましたね?
 
では、実際の解決方法を教えます
 
足首の動き

引用:(1) もう捻挫しない!! 捻挫癖から脱却しましょう! – YouTube
 

引用:(1) 足のバネを養うケア 筋肉を使わない楽な走りへ – YouTube
 
ランニングフォーム改善

引用:(1) 楽に前に進む走り方! 疲れない足になります – YouTube
 

引用:(1) 股関節、足のバネを使おう! 楽に疲れない足になります – YouTube
 
 
 
 

✔ランニングで足首が痛む方はインソールがオススメ!


ランニングで足首を痛めるかたは足首の動きを良くする、ランニングフォームを改善する
ことが大事と書いてきました。
加えて、インソールを使用すると更に足首の痛みを改善できる可能性が高くなります。
 
なぜなら、インソールには足首の動きを良くする効果があるからです。
数多くあるインソールの中でも私が特にオススメするのが”入谷式足底板”です。

このインソールは理学療法士という体のプロが動きを見て作るオーダーメイドインソールです。
その方に合った動きを見つけ、しかも足にフィットしたものを作れるのでかなりオススメです。
私もこの入谷式足底板を作っていますがランナーのような繰り返しの動きが多いスポーツには抜群の効果を発揮します。
 
入谷式足底板が作れる施設はこちら☟
流山市・南流山の腰痛・坐骨神経痛・膝痛・産後 あさば整骨院 (asaba-seikotsuin.com)
 
 
 
 

✔まとめ

 

・ランニングで足首が痛い方は着地、蹴り出しに問題がある
・着地、蹴り出しを治すには足首の動き、ランニングフォームの改善が重要
・ランニングのでの足首の痛みにはインソールがオススメ

 

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