あさば接骨院 asaba seikotsuin

あさばグループ

南流山、江戸川台の2店舗を構えるあさば接骨院は、腰痛・坐骨神経痛・膝痛・産後の痛みの改善を得意とする地域密着の整骨院です。

健康コラム

ランニング後のストレッチはこれ! スポーツトレーナーが教えるケア

ランニング後に行うと良いストレッチがわかる記事です

 

☐ランニングの翌日は筋肉痛がひどくなって動くのも一苦労
☐ランニングした後から足が痛い
☐ランニングした後から膝が痛い
☐ランニングした後から腰が痛い


 
こんな方は多くいらっしゃるかと思います。
 
ランニング自体は気持ちいいし、気分爽快になって楽しい!
でも、次の日に支障が出ちゃうからちょっと、、、
と思っている方!
 
そんな方はランニング後のストレッチが不足している可能性がかなり高いです。
 
 

こちらの記事を読んでいただければ、
◇楽しくランニングができる
◇次の日に疲労を残さないランニングができる
◇ランニングパフォーマンスが向上する

 
ためのストレッチやケアが学べます。
 
私は今まで

・整形外科クリニックで延べ15000回の施術を行ってきた
・ランナーの方にインソールを多く作ってきた
・ラグビー選手をはじめアスリートの治療をしてきた

 
経験があります。
 
これらの経験ももとに記事書いていきますね!
 
こちらの記事も一緒に読むことをオススメします☟
ランニング前のストレッチ スポーツトレーナーが教えるケア
ランニングで筋肉痛になりやすい場所5選 原因はすべて足からきている?
 

本記事の内容
✔ランニング後にストレッチを行うと良い理由
✔ランニング後のストレッチは○○を整えよう
✔ランニング後にオススメなストレッチはこれ!
✔まとめ

 
 
 
 
 

✔ランニング後にストレッチを行うと良い理由


ランニングの前後でストレッチを入念に行う方はどれくらいいるでしょうか?
シューズを履いて、すぐランニング!
 
という方はかなりいらっしゃるかと思います。
または、手首足首を軽く動かす程度かなと思います。
 
ランニング前後のストレッチは疲労回復、ランニングパフォーマンスにも多大な影響をもたらします。
 
特に、ランニング後のストレッチは

・次の日に疲労を残さない
・次回のランニングパフォーマンスの向上

に影響します。
その中でも疲労を残さないという部分がかなり大きいです。
 
ランニング後は足裏、ふくらはぎ、太もも、お尻、腰などの筋肉にかなりの負担をかけています。
そして、ランニング後は必然的にこれらの筋肉が固くなっています。
 
これらの筋肉が固い状態で次の日を迎える。
そして筋肉が固い状態で体を動かせば、他の部分にも不調をきたす可能性があります。
こうした循環の中で体にあらゆる不調が出現していきます。
 
ランニング後のストレッチを怠ったために、、、
体をさらに壊してしまう。。
という悪循環に陥ってしまうのは何となく予想がつきますよね?
 
確かに走った後はストレッチなんてめんどくさいと思ってしまうかもしれません。
しかし、この人手間が体にとってはめちゃくちゃ大事なのです。
そして、この記事で紹介するストレッチはめちゃくちゃ簡単です!
手間もそんなにかからないのでご安心ください。
 
 
 
 

✔ランニング後のストレッチは○○を整えよう


先程の項目を見ていただければ、
「ランニング後のストレッチは大事」
ということはわかっていただけたかと思います。
 
じゃあどんなストレッチをした方が良いの?
そして、どこを中心にストレッチすればいいの?
と思った方は多くいらっしゃるかと思います。
 
こちらの項目で解説していきますね!
 
特にランニング後のストレッチでは足首を重点的にケアしてあげてください!
 
なぜかというと足首は「唯一地面に接する部分だからです」
ランニングの際に地面に接するこの足首はかなり酷使しているはずです。
足首が崩れると全身が崩れやすいのです。
そのため、この足首をしっかり整えましょう。
 
加えて、足首には体を前に進める推進力となるバネ機能があるのです。
足には3つのアーチがあるのです。

 
体重をかけたときにこのアーチが潰れます。そして、戻ろうとするときにビヨーンと体が前に進みます。

これが足のバネ機能です!
 
そのため、このアーチを整えることが大事なのです。
このアーチが整えばバネのように弾むランニングフォームも獲得できます。

 
 
 
 

✔ランニング後にオススメなストレッチはこれ!


 
先程の項目でランニング後のストレッチでは足首を整えることが大事と書いてきました。
実際にオススメするストレッチ、ケアを紹介します!

引用:(1) ランニング後ケア! 疲労を残さない足にします – YouTube
1分ちょっとでできるので簡単ですよ!
このケアを行っていただければ体の土台となる足首が整います。加えてバネを使って楽に体を前に進めることができます。
 

引用:(1) 【ガチガチのお尻】ガチガチのお尻を柔らかくし、お尻の垂れ、骨盤のズレ、腰痛、股関節の痛みを改善する「お尻ストレッチ」【大分市 腰痛治療家 GENRYU ( 安部元隆 )】 – YouTube
足首のストレッチに加えてお尻もかなり固くなっているはずなので伸ばしましょう!
 
ランニング後のストレッチとしては、

・30秒~1分ゆっくりストレッチをする
・水分を多めにとる(1.5~2ℓ)

を意識してみましょう!

 
 
 
 

✔まとめ

 

・ランニング後のストレッチは①疲労回復②ランニングパフォーマンスの向上の効果がある
・特に①疲労回復に効果的
・ランニング後のストレッチでは足首をしっかり整えましょう
・加えて、水分を多めにとる・ストレッチは30秒から1分でゆっくり行いましょう