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健康コラム

前脛骨筋がランニングで張る。。 改善方法教えます 【理学療法士監修】

ランニングで前脛骨筋が張る・痛む方を改善に導く記事です

 

 
◇しばらく走っているとすねに痛みが来る。。
◇ランニング後はすねがパンパンに張る。。
◇最近ランニングを始めたけど脛が痛くて続けられない。。

 
 
こんな方いらっしゃいませんか?
 
せっかく趣味でランニングを続けている方
自己タイムを縮めるために続けている方
ゆっくり自分のペースで楽しみたい方
 
ランニングを続ける理由や目的は人それぞれだと思います。
 
しかし、続けたいはずのランニングが脛の不調でできない方は多くいらっしゃるかと思います。
 
 

この記事を読んでいただければ
 
・原因~解決法を知ることができます。
・自分で脛の不調を解決できるようになります。

 
 
また、前脛骨筋(すね)が張る、痛む走り方はランニング効率から言っても非常に効率が悪い走り方なんです。
こういった部分も一緒に解説していきますね!
 
なぜ、私が
「この記事を読んでいただければランニング時の前脛骨筋を改善できる!」
と言えるのかというと、、、
 
私は、

・整形外科クリニックで延べ15000回もの施術を行ってきました
・前脛骨筋、脛に不調がある方のインソールも多く作ってきた
・ラグビー選手やサッカー選手はじめとするアスリートの足を治療してきた

 
経験があるからです。
 
この経験の中でランニングで前脛骨筋が張る方の動きには特徴があります。
これらの経験を踏まえて今回の記事を書いていきます!
 
この記事と一緒にこちらも読むことをオススメします☟
すねがつる… 体の専門家が解決へと導きます。
すねが痛い… 体の専門家が原因~根本解決まで解説
 
 

本記事の内容
✔前脛骨筋とは?
✔ランニングで前脛骨筋が張る理由
✔どんなランニングフォームが前脛骨筋に負担をかけない?
✔ランニングで前脛骨筋が張る方はこのケアがオススメ!
✔ランニングで前脛骨筋が痛い方はインソールがオススメ
✔まとめ

 
 
 
 
 

✔前脛骨筋とは?


では、ランニングで脛が痛くなるについて解説をしていきます。
その上でまず脛の筋肉を見ていきましょう。
 
前脛骨筋とはすねに位置する筋肉です。
ランニングで脛が痛くなるのはほとんどが前脛骨筋の問題です。
この前脛骨筋が固くなると血流の流れが悪くなります。
血流の流れが悪くなると痛みを出す物質が分泌されて張り感や痛みに繋がっていくのです。
 
ということはランニングで前脛骨筋が痛くなるのを防ぐには、
前脛骨筋を硬くしないようにすることが大事なのです!
 

✔ランニングで前脛骨筋が張る理由


先程の項目で前脛骨筋の位置が分かっていただけたかと思います。
すねの痛みや張りの主は前脛骨筋が固くなるということでしたね。
では、なぜランニングで前脛骨筋が固くなってしまうのか?
ランニングで前脛骨筋が固くなる原因は主に3つです。
①足首が固くなる
②接地で体重が後ろに乗りすぎる
③筋肉を使いすぎるランニングフォーム
の3つです。
 
③は次の項目で解説します!
 

①足首が固い

足首の動きは主に上下に上げ下げする動きです。
この動きが固いと前脛骨筋に負担がかかるのです。
走る動きは接地~爪先が離れるのくり返しです。

走る動きでは足首を上下に返す動きが出ないと体重は前に乗ってかないんです。
体重が前に乗らないと前脛骨筋でバランスを取らないといけないのです。
 

②体重が後ろに乗りすぎる

前脛骨筋というのは特に接地の際に働く筋肉なんです。
 
そのため、接地の際に後ろに体重が乗りすぎていると、、
前脛骨筋で頑張って制御しないといけないんです。
 
そして、前脛骨筋が固くなる接地はランニング効率からも悪いと言えます。
なぜかというと、、
立った姿勢で上半身を後ろにそらしてみてください。
「太もも前・脛」、「太もも裏・ふくらはぎ」でどれが負担かかりそうですか?
 
そうです。「太もも前・脛」が突っ張るはずです。
ということはこれらの筋肉が固くなる走り方は常にブレーキを掛けながら進んでいると言えます。
そうなれば、体は前に進みにくくなりますよね?
 
この①②があれば前脛骨筋が固くなるのは何となくわかりました?
 
 
 
 

✔どんなランニングフォームが前脛骨筋に負担をかけない?


先程の③筋肉を使いすぎるランニングフォームについて解説していきます。
まずこの動画を見て下さい☟

引用:疲れない走り方教えます。 簡単実践できます – YouTube
 
この動画をみて何となくわかりました?
体重が乗りすぎて沈むランニングフォームだと筋肉を過剰に使いすぎてしまうのです。
しかし、落ちて弾むようなバネの意識で進めば筋肉を過剰に使わないのです。
 
体重が乗りすぎて沈むフォームだと体重が後ろに乗りすぎて結果前脛骨筋に負担がかかるのです。
 
 

✔ランニングで前脛骨筋が張る方はこのケアがオススメ!


今までの項目を読んでいただければ
①足首が固い
②体重が後ろに乗る
③筋肉を使いすぎるランニングフォーム
が原因ということがわかりましたね?
 
この①②③を改善するケアを紹介します!
 
①足首が固い ②体重が後ろに乗りすぎるを改善するケア

引用:足の甲が痛い方向け! たった3分簡単ケア! – YouTube
 

引用:不調になりにくい足の作り方!! – YouTube
 
③筋肉を使いすぎるランニングフォームを改善するケア

引用:股関節、足のバネを使おう! 楽に疲れない足になります – YouTube
 
 
 
 

✔ランニングで前脛骨筋が痛い方はインソールがオススメ


先程まででランニングで前脛骨筋が張る原因~解決法はわかりましたね?
 
加えて、先程までのケアに加えてインソールを併用すると改善率が高くなります。
 
なぜかというとインソールは①②③を改善してくれるからです。
数あるインソールの中で私がオススメするのが”入谷式足底板”です。
このインソールは動きを見て作るオーダーメイドインソールです。
私もこの入谷式足底板を作っていますが、個々人の動きに合わせて作るので改善率が高い印象です。
 
入谷式足底板が作れる施設はこちら☟
流山市・南流山の腰痛・坐骨神経痛・膝痛・産後 あさば整骨院 (asaba-seikotsuin.com)
 
 
 

✔まとめ

 

・ランニングで前脛骨筋が固くなるのは①足首が固い②接地③筋肉を使いすぎるランニングフォームの改善が重要です
・ランニングで前脛骨筋が張る方はインソールがオススメです

 

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