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健康コラム

ランニングで肉離れ。。 なりやすい筋肉3選

ランニングで肉離れをした方を改善に導く記事です

 

◇ランニングをしてたら急に激痛が。。
ふくらはぎがすごく痛くなって歩くのも痛くなった。。

 
 

◇ランニング後太もも裏に激痛が走った。。
力を入れると痛いし、いつもの筋肉痛と違う。。

 
 

◇ランニング中、接地で急に太もも前に激痛が来た。。
それ以来歩くのも痛い。。
腫れや内出血も見られる。。

 
 
ランニングをしていてこのような現象でお悩みの方いらっしゃいませんか?
 
もしかしたら肉離れを起こしているかもしれません。
 
肉離れは早急に正しい対処をしなければ治りが遅くなってしまします。
また、完全に直し切らずに生活、ランニングを続ければ次なる不調を招きます。
 
この記事を読んでいただければランニングでの肉離れのすべてがわかります。
 
まとめると、

この記事を読んでいただければ
・肉離れのメカニズムがわかる
・肉離れになりやすい筋肉がわかる
・肉離れになってしまった場合の対応がわかる
・肉離れをしない体つくりが自分でできる

 
ようになります!
 
私は、
・ランナーに数多くのオーダーメイドインソールを作ってきた
・ラグビー、サッカー選手はじめとするアスリートの肉離れを治療してきた
経験があります。
 
その中で肉離れに対して適切な処置がなされずに他の場所に不調が来る。
肉離れした筋肉の痛みが残っている。
方の治療をしてきました。
 
なので肉離れに対する早期対処の肝心さを身に染みて体験しております。
肉離れは正しい対処をすれば必ず治るものです。
 
ぜひこの記事を参考にしていただければと思います。
 
こちらの記事も一緒に読むことをオススメします☟
ランニングで筋肉痛になりやすい場所5選 原因はすべて足からきている?
 
 
 

本記事の内容
✔ランニングで肉離れしやすい理由
✔ランニングで肉離れしやすい場所 ふくらはぎ
✔ランニングで肉離れしやすい場所 太もも前
✔ランニングで肉離れしやすい場所 太もも裏
✔ランニングで肉離れをしないケア
✔ランニングで肉離れした際の対処法
✔インソールを使うとランニングでの肉離れは減らせます
✔まとめ

 
 
 
 

✔ランニングで肉離れしやすい理由


ランニングしていて肉離れしてしまった。。
というのは良く聞くことですよね
 
肉離れというのは筋肉に傷が出来てダメージを負うことを言います

こんなイメージです、
肉離れは強く筋肉が伸び縮みしたときに起こることがほとんどです。
ランニングの中でも筋肉が強く伸び縮みする場面があります。
それは着地(接地)蹴り出しの2つです。

 
そのため肉離れを防ぐにはこの2つの動きを整えることが大事です。
 
 
 

✔ランニングで肉離れしやすい場所 ふくらはぎ


ランニングで肉離れが起きやすいことは何となくわかりましたか?
 
では、肉離れが起きやすい筋肉を紹介していきます。
一つ目がふくらはぎの筋肉です!
いわゆる下腿三頭筋という筋肉です。

このふくらはぎの筋肉はランニングの蹴り出しで使われる筋肉です。
蹴り出しの動きが悪く、過剰にふくらはぎを使って前に進もうとしたときにケガをしやすいです。
 
 
 

✔ランニングで肉離れしやすい場所 太もも前


続いて肉離れを起こしやすい筋肉は太もも前の筋肉です。
いわゆる大腿四頭筋という筋肉です。
この筋肉はランニング時の着地で働く筋肉です。
着地でスムーズに体重移動ができなかった際に太もも前の筋肉が過剰に働いて肉離れになります。
 
 
 

✔ランニングで肉離れしやすい場所 太もも裏


引用:o1200109014701252525.png (1200×1090) (ameba.jp)
最後にランニングで肉離れを起こしやすいのは太もも裏の筋肉です。
いわゆるハムストリングスという筋肉です。
この筋肉は着地も蹴り出しも両方使う超重要な筋肉です。
 
ハムストリングスの肉離れのほとんどは着地で起こります。
着地の体重移動がスムーズでないときにハムストリングスが強く働いて肉離れを起こします。
 
 
 

✔ランニングで肉離れをしないケア


先程までの項目で肉離れしやすい筋肉は
①下腿三頭筋(ふくらはぎ)
②大腿四頭筋(太もも前)
③ハムストリングス(太もも裏)
ということがわかりましたね。
 
そしてこれらの筋肉は着地(接地)、蹴り出しのどっちかで痛めるということもわかりました。
 
これらの筋肉を肉離れする方には共通した部分があります。
それは
・着地~蹴り出しでスムーズに体重移動が出来ていないことです
・筋肉を使いすぎるランニングフォーム
の2つが言えます
 

・着地~蹴り出しでスムーズに体重移動が出来ていない

ランニングは着地~蹴り出しの繰り返しなんです。

その際に体重が踵側から爪先側に移動します
この動きがスムーズでないと筋肉を過剰に使わないといけないのです。
そうなれば強く筋肉が伸び縮みしなければいけない。結果肉離れを起こします。
体重移動をスムーズにするには足首の上げ下げが真っすぐにできないといけないのです。
なぜなら足は唯一地面に接する場所だからです。
この足首の動きが整わないといけないのは何となくわかりま?
 
では、足首の動きを良くしてスムーズな体重移動を促すケアを紹介します☟

引用:(1) 不調になりにくい足の作り方!! – YouTube
 

・筋肉を使いすぎるランニングフォーム

まずはこちらの動画を見てください☟

引用:(1) 疲れない走り方教えます。 簡単実践できます – YouTube
 
なんとなく言いたいことはわかりました?
体が沈んでしまうフォームは筋肉を過剰に使いすぎて肉離れに繋がります
しかし、体にはバネ機構が備わっていて、その部分を使うと筋肉の負担が減らせるのです。
加えてランニング効率が高まるので肉離れ防止にはかなりオススメです。
 
体のバネが利用できるフォームになるケアはこちら☟

引用:(1) 足のバネを養うケア 筋肉を使わない楽な走りへ – YouTube
 

引用:(1) 足のバネを身につける。 楽に走れるようになります – YouTube
 
 
 

✔ランニングで肉離れした際の対処法


これまでの項目でランニングの際の肉離れを防ぐ方法はわかっていただけたかと思います。
 
では、実際に肉離れになってしまった場合の対応を紹介します。
 

ランニングで痛み発生
☞力を入れて痛い、筋肉を伸ばすと痛い、痛い場所が腫れている
☞症状がある場合は肉離れを疑いましょう
☞その後アイシング(10~15分を1日2,3回)しながら圧迫
☞痛みが減るまではランニングは控えましょう
☞出来るのであればお近くの整形外科を受診。そしてリハビリを受けることをオススメします
☞力を入れて痛くない、筋肉を伸ばしても痛くない、ジャンプもOK
☞ランニングスタート

 
 
肉離れの多くは3週間で良くなることが多いです。
しかし、歩けないほどの肉離れは数か月かかる場合もあります。
 
 
 

✔インソールを使うとランニングでの肉離れは減らせます


これまで紹介したケアに加えてインソールを併用して使うことをオススメします。
 
肉離れを起こしやすいのは着地と蹴り出しでしたよね?
そして、スムーズな体重移動が重要でしたよね?
 
インソールはランニング時の体重移動をスムーズにしてくれるのです。
 
数あるインソールがあるのですが自分自身の体重移動をスムーズにしてくれるものでなければ意味がありません。
 
私が特にオススメするのが”入谷式足底板”です
このインソールは個々人の動きに合わせて作るオ―ダーメイドインソールです。
その方の体重移動をスムーズにしてくれるので非常にオススメです。
私もこの入谷式足底板を作っていますが、肉離れをしやすい方には超おススメです。
 
 
 

✔まとめ

 

・肉離れは筋肉が強く伸び縮みして起こる
・ふくらはぎ、太もも前、太もも裏が肉離れを起こしやすい
・ランニングの着地と蹴り出しを良くすることが大事
・そのために足首を動き、ランニングフォームの修正が大事
・肉離れ防止にインソールは効果的

 

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