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健康コラム

ダイエットにタンパク質はなぜ必要?

ダイエットにおけるタンパク質摂取の重要性がわかる記事です

 
これからダイエットを始めようと思う!
もしくはダイエットを現在進行形で行っている方
 
プロテインを摂ったほうが良い、タンパク質は重要!と聞くけどイマイチ分からない…
このような方は多くいらっしゃるかと思います。
 
なぜタンパク質を摂ったほうが良いのかの重要性が分からなければ、続けることも難しくなってくるかと思います。
まずはダイエットに必要な知識をこの記事でつけていきましょう!
 

ダイエットの本質は脂肪量の減少と筋肉量の維持向上にあります


ダイエットとは体重を減らして、体型を変える行為ですよね!
この体重の減少はいわゆる体内の脂肪を減らすということと同じですよね。
また、脂肪を落として体重を減らしたとしても、筋肉量が減ってしまっては健康的には痩せられません!
筋肉量が減るということは基礎代謝や免疫力が低下して、却って体を悪くするリスクがあります。
ダイエットを健康的に行うには脂肪を落として、筋肉の量は維持もしくは向上を目指すのがベストです。
そのためにはタンパク質の摂取が重要となってくるのです。
 

タンパク質を摂ることの重要性


タンパク質は皆さん知っているかと思いますが、一応補足をしておきます。
体内の60%が水分、20%がタンパク質と言われています。
体内の1/5を構成するのはタンパク質! こう見ると結構重要な栄養素というのがわかりますよね!
・筋肉を作る
・食欲を抑えてくれる
・代謝を上げてくれる
・保温効果
・集中力・思考力の向上
といった効果があります。
 

1日にどのくらいのタンパク質量を摂ればいいの?


タンパク質は体内の1/5を占めていて、ダイエットにも重要ということはわかっていただけたかと思います!
では、実際にどのくらいの目安を摂っていればいいのかが気になりますよね。
目安は体重㎏×1~1.2gです!
体重50㎏の方であれば1日の摂取したほうがいいタンパク質量は50~60gということになります。
 
そして、もう一つ大切なことがあります!
それはタンパク質の中でも動物性のタンパク質植物性のタンパク質というものがあります。

動物性たんぱく質

動物性たんぱく質とは皆さんが想像するような食品で肉や魚、動物の乳、卵のような食品です。動物性たんぱく質は必須アミノ酸を含むタンパク質なんです。
*必須アミノ酸(EAA)というのはタンパク質を構成するアミノ酸のうち、その動物の体内で十分な量を合成できず栄養分として摂取しなければいけないアミノ酸のこと。
引用:必須アミノ酸 – Wikipedia
 
簡単に言うと食事からしか摂取できないアミノ酸の事です!
加えて、動物性たんぱく質は筋肉を作るために必要なアミノ酸をすべて含んでいるのです。
ということは、動物性たんぱく質はダイエットに必要な筋肉量の増加や維持に必須の栄養素ということがわかりますね。
今までの説明で動物性たんぱく質は非常に重要ということはわかったかと思います!
 
ちなみに日本人の寿命が急激に向上したのも実は動物性たんぱく質が関係していると言われているんです!
また、動物性たんぱく質摂取が多い方は脳卒中になるリスクが減らせると言われています。
動物性たんぱく質は吸収率が非常に高く、摂取した90%が吸収される優れものでもあります。
しかし、カロリーが高いというデメリットも併せ持っています。
これを知ると動物性たんぱく質を摂りたくなってきませんか?
 

植物性たんぱく質

続いては植物性のたんぱく質です。
植物性たんぱく質とはその名の通り植物体に含まれるたんぱく質です(笑)
主にこのたんぱく質は納豆や豆腐、大豆などの豆類に多く含まれています!
カロリーが少ないという点から余分なカロリー摂取をせず摂れるたんぱく質でもあります。
必須アミノ酸が不足しやすいというデメリットもありますが、カロリーが低いというのは大きなメリットですよね。
 
動物性・植物性たんぱく質それぞれにメリットやデメリットがあります。
大事なことはこの2つをバランスよくとっていくことが大事なのです。
今まで説明してきた動物性・植物性たんぱく質を1:1の割合で摂取することが大切なのです!
例えば、体重50㎏の方であればタンパク質量50gのうち動物性たんぱく質25g、動物性たんぱく質25gが必要なわけです!
 
タンパク質の豊富な食材☟
 
<動物性たんぱく質が豊富な食材>
・鶏ささみ 100gあたり23g
・鶏ひき肉 100gあたり21g
・鶏むね肉 100gあたり20g
・鶏モモ肉 100gあたり19g
・豚ひれ肉 100gあたり23g
・豚ひき肉 100gあたり19g
・牛もも肉 100gあたり19g
・マグロ 100gあたり26.4g
・卵 1個8g
 
<植物性たんぱく質が豊富な食材>
納豆 1パック8.5g
豆腐 1丁20g
大豆 100gあたり33.8g
エンドウ豆 100gあたり13.4g
アーモンド 100gあたり20g
アスパラガス 100gあたり2.6g
トウモロコシ 100gあたり8.6g
 

ダイエットにオススメな食事方法

先程載せた動物性、植物性たんぱく質が多い食材は見ていただけましたか??
体重50㎏の方であれば動物性たんぱく質(25~30g)は比較的お肉やお魚から摂取できそうですよね!
でも、植物性たんぱく質(25g~30g)を摂るのって結構大変な印象を受けませんか?
30g摂るには豆腐1.5丁食べなければいけないですよね。
 
そこでオススメするのがプロテインからたんぱく質を摂取することです。
食材から摂るに越したことはありませんが、忙しかったり生活スタイルによっては1日3食しっかりとるのが難しい方も多くいらっしゃるかと思います。
そんな時に手軽に摂れるプロテインが無理なく続けられるかと思います。
ダイエットにおいて大事なのは無理なく習慣化できるスタイルで行うこと!
なので生活に合わせてプロテインを使うことをオススメします。
特に私がオススメするのが朝食をプロテインに置き換えることです。
 
消化の観点からも固形物を入れない時間(次の食事まで16時間)を設けてあげると体に優しいので、朝をプロテインに置き換えてみましょう!
夜20時にご飯を食べたとして、朝はプロテインで固形物を入れず12時に昼食を摂る。
このようなルーティンだと次の食事まで固形物を入れずに16時間あけられます。
尚且つ消化にエネルギーを使わずに体を休められてタンパク質量も摂取できるのでオススメです!
オススメのプロテインはこちら☟
プロテイン ナチュラ グランプロ|エステプロ・ラボ|無添加を実現 100%植物性プロテイン (esthepro-labo.com)
食事で摂ることが大変な植物性たんぱく質を摂取できるのでオススメです。
 
加えてタンパク質は一気に合成されないから小まめに摂ることがポイントです!
1食あたり50gのタンパク質量が体が処理できる限界の数値とされています。
そのため1回あたりの摂取量は30gまでに抑えておくことが理想です!
 

ダイエットが一人できつい… そんな時は専門家に頼りましょう♪

これまでダイエットにおけるタンパク質の重要性を書いてきました。
ダイエットをしていて、「こういうこと相談したいな!」、「こういう時にはどうすればいいの?」と相談やアドバイスが欲しいときありますよね?
加えて一人できついなと思うこともあるかと思います。
そんな時は専門家を頼ることをオススメします!
体と栄養状態を整える専門家がいるのは「あさば整骨院」
流山あさば整骨院_スタッフ写真
 

まとめ

・ダイエットは脂肪を減らして、筋肉量を維持向上すること
・筋肉量をコントロールする上でタンパク質は重要な栄養素
・1日に摂ると良いタンパク質の目安は体重×1.2g
・植物性と動物性を1:1の割合で摂りましょう
・プロテインを使うと無理なくタンパク質摂取が続けられます
・迷ったら専門家に相談しましょう
 
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