ダイエットで悩まれている方を解決に導く記事です
✅食事管理頑張って痩せるぞ！
✅でもどんな食事内容で過ごせばいいの？
✅痩せるためにはどのくらいのカロリー摂取が必要なの？
✅情報が多すぎて分からない！！
このようにお悩みの方いらっしゃいませんか？
私は「あさば整骨院」という整骨院のスタッフとして日々治療やダイエット指導をしています。
ダイエットサポートでは食事指導をもちろん行っています。
ダイエットにおいて食事は非常に重要です。
ダイエットは食事9割、運動1割と言われるくらい食事内容の管理が大事になってきます。
食事を気を付ける際に
・糖質を制限した方が良いの？
・それとも脂質を制限した方が良いの？
・カロリー計算はどうしたらいいの？
・良く言うPFCバランスは？
など不安な要素がいっぱいあるかと思います。
今回はダイエット中のカロリー摂取についてを詳しく解説していきたいと思います。
カロリーの基本~痩せるためには~
まずカロリーとは熱量を表す単位でして、よくkcalの文字にはなじみがあるかと思います。
1kcalは水1ℓを1気圧の基で1℃上昇させるのに必要な熱量と定義されます。
こう見るとなかなか難しそうに見えますよね(笑)
簡単に言うと人が生きていくために使うエネルギーということです。
カロリーの中にも摂取カロリーと消費カロリーがありますよね。
ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーが上回ることで痩せていきます。
要は食べたり、飲んだりして得たエネルギーよりもエネルギーをいっぱい使えば体は痩せていくのは何となく想像がつきますよね？
ここで一般的な必要エネルギー（消費カロリー）を知っておくことがダイエットにおいて重要と言えます。
・身体活動の低い男性は1日2200kcal±200kcal
・身体活動の普通な男性は1日2400kcal~3000kcal
・身体活動の低い女性は1日に1400~2000kcal
・身体活動が普通な女性は1日2200±200kcal
を消費すると言われています。
＊身体活動の低い：デスクワークが主
＊身体活動が普通：立ち仕事が多い、もしくはレクリエーションレベルでスポーツを行っている
これらの基準的な消費カロリーを下回るように食事内容を設定してあげれば体重は自ずと減っていくと考えられます。
また、痩せていくためのカロリーは人によって違いますよね？
この設定カロリーの見つけ方は以下の通りです☟
例えば、体重60㎏で体脂肪率が15%の方の場合、、
体重60㎏×体脂肪率0.15＝9㎏
60㎏－9㎏＝51㎏が除脂肪体重となります。
この除脂肪体重51㎏×40kcal＝2040kcal以内に1日抑えるのがベストです。
現在の体重と体脂肪率が分かれば簡単に計算できますので、必要なカロリーを計算してみると良いと思いますよ！
ローファットダイエット中のカロリーとは？
今までの項目でダイエットに必要なカロリーがわかっていただけたかと思います。
必要なカロリーが分かった！
では、食事内容はどんなものを取ったほうが良いのか？
また、3大栄養素の炭水化物（C）・タンパク質（P）・脂肪（F）はどの割合で摂っていったら良いの？
こんな疑問を今回の項目では書いていきたいと思います。
ダイエットをしていると良く「ローファット」ダイエットを耳にしませんか？
ローファットダイエットは字の通り脂肪を減らして痩せていこうというダイエット方法です！
体重が増えるのは体内の脂肪量が増えることですよね。
そのため、摂取する脂肪の量を減らして、運動で脂肪を燃焼していこうという考えのもと推奨されているものです。
ローファットダイエット中のカロリー管理はP:F:C＝3：1：6が良いと言われています。
特に注目すべきはPFCバランスの中でF（脂肪）を全体の1割に抑えるというところにあります。
ｇで表すと、例えばダイエット中の体重60㎏の推奨カロリーは2040kcalでしたね！
タンパク質は1ｇで4kcalのエネルギーを作り出す
炭水化物も1gで4kcalのエネルギーを作り出す
脂肪は1gで9kcalのエネルギーを作り出します
となると、Ｐ：Ｆ：Ｃの割合が3：1：6だと
2040kcalの中でＰ：Ｆ：Ｃは612kcal：204kcal：1224kcalとなります！！
ｇで表すとＰ（タンパク質）は153ｇ、Ｆ（脂質）は23ｇ、炭水化物は301ｇ摂っても良いということになります！
ローファットダイエットの食事はきつくなく、無理なく続けられるのが特徴的です。
急激な体重減少というよりは緩やかにリバウンドしにくいように体重が減ってくれるのが特徴的です！！
このように摂取カロリーが分かれば自ずと3大栄養素の摂るべき量がわかってきますよ！
ローカーボダイエット中のカロリーとは？
先程までの項目は何となくわかっていただけたでしょうか？
ダイエットをしていると「ローカーボ」という言葉も良く耳にするかと思います。
ローカーボダイエットとローファットダイエットはダイエット方法の2台巨頭とも言えます。
ローファットは脂肪を極端に減らして、体重を緩やかに落としていく方法です。
ローカーボは炭水化物の中の”糖質”を極端に減らして、脂肪をエネルギーとして使う体にしていこうよ！という考えのもと行われる食事方法です！
多くの方は糖質をエネルギー源として使っており、脂肪が体内に蓄積しやすい体の仕組みになっていることがほとんどなのです。
そのため、糖質を減らしていけば脂質をエネルギーとして使う体に変わることで体重が徐々に減っていくのです。
こちらの記事も参考にしていただければと思います☟
ダイエットにタンパク質はなぜ必要？
酵素とは？ わかりやすく解説します！
ダイエット中の糖質はどのくらい摂ったらいいの？
ローカーボでの食事はP:F:Cを5：3：2の割合で摂っていくことが基本です。
Cを2割に抑えるとされていますが、糖質量を10ｇ以下に抑えるなど極端に糖質を抑えたほうが成果は出やすいように感じています。
体重60㎏の方であれば2040kcalが摂取カロリーとなりましたよね！
となるとP:F:Cは1020kcal：612kcal：408kcalとなります。
ｇ（グラム）に置き換えると
P（タンパク質）は255ｇ
F（脂肪）は68ｇ
C（炭水化物）は102ｇ
に抑えることが大事ということがわかりますね！
こう見ると栄養素として何グラム取らないかいけないかを意識することができ、成分表を確認したりできますよね！！
まずはご自身がどのくらいの量の栄養素を取れているのかを確認することが大事です！
こちらに3大栄養素別に含有量が多い食品を紹介いたします！！
タンパク質が多い食品一覧☟
タンパク質の含有量が多い食品・食材TOP15！肉や魚・野菜などは？ | お食事ウェブマガジン「グルメノート」 (gourmet-note.jp)
糖質が多い食品一覧☟
100g中糖質量成分表A3 (shokuraku.or.jp)
脂質が多い食品一覧☟
脂質が多い・少ない食べ物ランキング！コンビニで買える低脂質食品も！ | お食事ウェブマガジン「グルメノート」 (gourmet-note.jp)
痩せるための食事方法とは
先程上げたローファット、ローカーボの食事内容は何となくわかっていただけたかと思います！
では、どっちの原料法を採用して食事管理、カロリー計算をしていった方が良いのか？
非常に悩まれる部分かと思います。
私も実際に減量をしてみて悩んだ部分ではあります。
オススメなのは無理なくリバウンドせず緩やかに痩せられるローファットから始めるのが良いかと思います。
今の流行りとしてはローファットとローカーボを交互に取り入れて食事内容に飽きをこさせない食事方法です！
ローファットで始めてみて、飽きが来たり停滞期が来た際に食事方法をローカーボに切り替えるのも良さそうですね！！
一番重要なのは継続できるものです！
急激に痩せたとしても続けられなければリバウンドしてしまうだけです。
ダイエットで悩んだら「あさば整骨院」へ
ダイエットを一人で頑張るのも良いですが、誘惑や気持ちが落ちてしまったときには気軽に相談できるパートナーを探しておくことが大事です！
当院はダイエット指導、ボディメイク指導を多数行っているスタッフしかいません。
体の事、栄養や食事の事など気軽に聞ける専門家を一人見つけておくとダイエットがスムーズに進みますよ！
ダイエットで困っている、絶対成功させたいという方は「あさば整骨院」へお越しください♪
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